Hábitos simples: comida, movimento e memória
O que diretrizes oficiais e estudos recentes dizem sobre comer, mexer o corpo e manter o foco.
Esta semana reunimos orientações de órgãos de saúde e alguns estudos recentes sobre alimentação, movimento e memória. São ideias simples, que cabem no dia a dia de quem está começando ou de quem já estuda o assunto. Nenhuma delas substitui a conversa com seu médico ou nutricionista.
A regra de ouro para escolher o que comer
O Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014) propõe uma regra simples: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados, e preparações culinárias feitas com eles, no lugar de alimentos ultraprocessados.
O Guia organiza os alimentos em quatro grupos, pelo grau de processamento: os in natura (base da alimentação), os ingredientes culinários como óleo, sal e açúcar (usados em pequena quantidade), os processados (para limitar) e os ultraprocessados (para evitar).
Uma ação simples para começar: na próxima compra, escolha um alimento in natura para substituir um ultraprocessado que você compra sempre.
Quanto se mover por semana, segundo o Ministério da Saúde
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda, para adultos, 150 minutos por semana de atividade moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação dos dois. Intensidade moderada é aquela em que você consegue conversar, mas não cantar. A vigorosa já não permite manter uma conversa.
O Guia também recomenda exercícios de fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana.
Se você passa muito tempo sentado, o Guia sugere interromper essa posição com pelo menos 5 minutos de movimento a cada hora. A OMS associa o tempo sentado em excesso a mais mortalidade geral e mais doença cardiovascular em adultos.
Rótulo de 'baixo teor de gordura' pode fazer você comer mais
Um ensaio clínico randomizado, feito em laboratório com 60 adultos de 18 a 35 anos, testou o efeito de rótulos como 'baixo teor de gordura' e 'rico em proteína' no consumo de salgadinhos. Cada grupo recebeu o mesmo salgadinho, mas com uma dessas informações no rótulo, ou sem nenhuma (grupo controle).
O grupo que viu o rótulo 'baixo teor de gordura' comeu mais, em média 67,3 gramas, contra 49,8 gramas do grupo controle. O consumo maior esteve associado a uma sensação maior de que o alimento era saudável e a menos culpa ao comer.
Este estudo foi feito em uma única sessão, com adultos jovens, em ambiente controlado; não mostra o que acontece no dia a dia nem a longo prazo.
Treino de força pode ajudar a memória de trabalho
Uma metanálise (estudo que reúne e combina resultados de várias pesquisas) analisou ensaios clínicos com adultos de 60 anos ou mais, sem problemas de cognição. Ao todo, 17 desses estudos entraram na análise de memória de trabalho (capacidade de guardar e usar informação por um curto período) e flexibilidade cognitiva (capacidade de mudar o jeito de pensar diante de uma situação nova).
O treino de força (resistance training) associou-se a melhora na memória de trabalho e na flexibilidade cognitiva, comparado a não treinar. Quando comparado a outros tipos de exercício, essa diferença não apareceu.
Os próprios autores pedem cautela: os protocolos de treino variaram muito entre os estudos, o que limita conclusões firmes.
Quanto de fruta e hortaliça colocar no prato
A OMS indica, para adultos, pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças por dia. Esse número serve como referência, não como meta rígida para seguir à risca todo dia.
Uma forma simples de se aproximar disso: inclua uma fruta ou hortaliça em pelo menos duas refeições do seu dia, por exemplo no café da manhã e no almoço.
Pequenos ajustes, repetidos com frequência, já fazem diferença na rotina alimentar.
Uma pausa curta a cada hora sentado
Passar muito tempo sentado tem relação com mais risco de doença cardiovascular e mais mortalidade geral, segundo a OMS. A boa notícia é que qualquer quantidade de atividade física já é melhor do que nenhuma, segundo a mesma organização.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira sugere uma pausa de pelo menos 5 minutos de movimento a cada hora sentado. Pode ser levantar para buscar água, alongar ou caminhar até outra sala.
Se você trabalha sentado, experimente marcar um lembrete de hora em hora esta semana.
Escolha uma ideia desta edição para testar nos próximos dias, sem pressa. Até a próxima semana.
Fontes
- Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição) (Ministério da Saúde, 2014)
- Healthy diet (nota informativa) (Organização Mundial da Saúde, 2026)
- Physical activity (nota informativa) (Organização Mundial da Saúde, 2024)
- Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2021)
- Health claims increase snack consumption through reduced guilt and perceived healthiness. (Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2026)
- Effects of Resistance Training on Executive Functions in Community-Dwelling Older Adults: A Meta-Analysis. (Journal of the American Medical Directors Association, 2026)
Esta edição foi escrita com apoio de inteligência artificial e pode conter erros. É conteúdo informativo e não substitui consulta com médico, nutricionista ou educador físico.